Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Internet huczy od diety z niskim indeksem glikemicznym, lekarz każe Ci przejść na diecie z niskim indeksem glikemicznym. A Ty się zastawiasz o co chodzi...

Cały ten indeks glikemiczny pokazuje jak szybko wzrasta u Ciebie poziom glukozy we krwi po 2 godzinach zjedzenia 50 gramów przyswajalnych węglowodanów ( węglowodany ogółem minus błonnik ) , dlatego też produkty z cukrami dzielą się na niski, średni i wysoki indeks glikemiczny.  Staraj się jeść produkty z pierwszej i drugiej kategorii. Nie ucierpi na tym Twoje zdrowie i sylwetka.

źródło: Strohm ,2013

Wszyscy powinny unikać produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Powodują one otyłość brzuszną. 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Skoro już wiesz, że powinno się jeść produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym to pytanie brzmi co w takim razie kupować. W mojej tabeli znajdziesz produkty posortowane według indeksu glikemicznego.

Istnieje jeszcze coś takiego jak ładunek glikemiczny. Jest on równie ważny jak jego kolega indeks. Jeśli nie ważniejszy. Natomiast on pokazuje jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu. Może być też tak, że owoc, który ma wysoki indeks glikemiczny wcale nie musi być wyeliminowany z diety. Ładunek glikemiczny oblicza się ze wzoru :

ŁG= WxIG/100

W- ilość węglowodanów przyswajalnych w gramach

IG- ładunek glikemiczny 

Weźmy dla przykładu arbuza, który ma wysoki indeks glikemiczny. Jeden taki plaster to 350 gram. W tym 28,4 g węglowodanów ogółem oraz 1,1 g błonnika.  Aby obliczyć przyswajalne węglowodany trzeba 28,4 g-1,1 g= 27,3 g

ŁG= 27,3x75 ( indeks glikemiczny arbuza) /100=20,47

niski ładunek glikemiczny <10

średni ładunek glikemiczny 10-20

wysoki ładunek glikemiczny >20

Jak widać arbuz ma i wysoki indeks glikemiczny i wysoki ładunek. Nie należy mimo wszystko eliminować go z diety. Dostarcza mnóstwo wody i witamin. Jak zatem obniżyć jego indeks glikemiczny? 

Co obniża indeks glikemiczny?

Istnieje grupa składników, które świetnie obniżają indeks glikemiczny produktu. Te składniki to białko, tłuszcz oraz błonnik. Dlatego też w przypadku tego arbuza wystarczy dodać do niego np. otręby czy biały twaróg a jego indeks glikemiczny się zmniejszy. Dlatego też ważne jest, aby przy redukcji nie jeść owoców solo tylko połączyć je np. z jogurtem i zrobić koktajl. 

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym? 

• Wszędzie można przeczytać czy usłyszeć, że należy przejść na dietę z niskim IG. No ok. Ale jeśli mówimy o osobach zupełnie zdrowych. Takich osobach, które nie mają problemów z przewodem pokarmowym. Dla tych osób musi być dieta tylko i wyłącznie lekkostrawna . Jeśli jednak nie masz żadnych wzdęć, zaparć, biegunek, nietolerancji pokarmowych, bólów brzucha to dieta z niskim IG jest dla Ciebie. Produkty z niskim IG mają też więcej błonnika w porównaniu z produktami o wysokim IG. Poproś o pomoc/konsultacje/dietę dietetyka jeśli nie potrafisz sama ułożyć sobie jadłospisu. 

• dla cukrzyków

• dla osób z PCOS, insulinoopornościa i problemami tarczycy

• dla osób z nadwagą i otyłością

• dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu 

• dla osób z nadciśnieniem tętniczym 

Przykładowy dzienny jadłospis z niskim indeksem glikemicznym 

Śniadanie: 

Jajecznica z szynką i pomidorami

• 2 jajka
• łyżeczka oleju
• sól, pieprz
• pół pomidora
• 2 plasterki szynki z indyka
• 2 kromki chleba razowego

Wykonanie: Jajka rozbełtać i przyprawić w misce. Na oleju podsmażyć szynkę i dodać pokrojonego pomidora. Następnie wlać masę jajeczna. 

II śniadanie: 

koktajl czereśniowy

• 150 gram czereśni
• 150 gram jogurtu naturalnego
• łyżeczka oleju kokosowego

Wykonanie: wszystko zblendować

Obiad:

Faszerowany kurczak z kaszą z warzywami

• 200 gram warzyw na patelnię bez ziemniaków
• 150 gram piersi z kurczaka
• 4 pieczarki
• sól, pieprz
• 50 gram suchej kaszy gryczanej
• łyżeczka oleju

Wykonanie: Kasze ugotować wg przepisu na opakowaniu. W piersi zrobić z boku kieszonkę. Pieczarki pokroić i podsmażyć na oleju. posolić i popieprzyć. Nafaszerować nimi kurczaka. Kurczaka przyprawić i ugotować na parze. Warzywa również ugotować na parze. 

Podwieczorek: 

kanapki z wędiną

• 2 kromki razowego chleba
• 10 gram masła
• 2 plasterki chudej wędliny
• 2 liście sałaty
• pomidor

Wykonanie: Zrobić kanapki

Kolacja: 

serek wiejski z łososiem

• 200 gram serka wiejskiego
• sól, pieprz,
• 100 gram łososia wędzonego
• jeden ogórek kiszony
• pól czerwonej cebuli
• 2 kromki razowego chleba

Wykonanie: cebule pokroić w kostkę wraz  ogórkiem. Łososia pokroić w mniejsze kawałki. Wszystko połączyć i zjeść z Grzankami. 

kaloryczność jadłospisu 1800


Jeśli masz jakieś pytania śmiało zadaj je w komentarzu :)