Jak efektywnie schudnąć?

Każdy z nas jest inny. Ma inny wzrost, wagę inne zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia czy zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Nie można ( a w sumie nie powinno się ) stosować

diety koleżanki/kolegi , który otrzymał od dietetyka. Do każdego organizmu trzeba podejść indywidualnie. Jeżeli osoba zjada w ciągu dnia 70 gram białka  nie oznacza , że dla drugiej osoby będzie to również wskazane.

Żeby schudnąć skutecznie, trzeba po pierwsze obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na energię a po drugie podejść do tego z głową. Obniżając drastycznie kalorie można nabawić się niedoborów witamin czy składników mineralnych ( zaczną np wypadać włosy, będziemy zmęczeni). Dobrze zbilansowana dieta nie doprowadzi do efektu jo-jo.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne? 

PPM (podstawowa przemiana materii) = (10 x masa ciała) +(6,25 x wzrost) - (5 x wiek) + 5 (dla mężczyzn) i (-161) u kobiet

Przykład:

Kobieta lat 23

wzrost 156 cm

waga 67 kg 

mała aktywność fizyczna

PPM= (10 x 67) + (6,25 x 156) - (5 x 23) -161 =  1369 kcal na dzień

CPM ( całkowita przemiana materii) =PPM x mnożnik aktywności = 1369 x 1,375=1883 kcal

  

mnożnik aktywności fizycznej:

bierny 1,2

mało aktywny( lekkie ćwiczenia 1-3 razy w  tygodniu) 1,375

średnio aktywny (umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) 1,55

bardzo aktywny ( ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu) 1,725

wyczynowo aktywny ( intensywne ćwiczenia codzienne) 1,9

Kobieta ćwicząc 1-3 razy w tygodniu powinna zjadać dziennie 1883 kcal.  Aby kobieta mogła schudnąć należy zmniejszyć kalorie o 500 każdego dnia, czyli powinna zjadać 1383 kcal.

Jak obliczyć BMI?

BMI=waga/ wzrost (m) do kwadratu

w przykładzie powyżej BMI kobiety wynosi 27,57 czyli ma nadwagę. 

Normy BMI

<18,5 niedowaga

18,5-24,9 norma

25,0-29,9 nadwaga

30,0-34,9 otyłość pierwszego stopnia

35,0-39,9 otyłość drugiego stopnia

>40 otyłość bardzo znacznego stopnia

Podsumowanie:

Znając już wszystkie wyniki można stwierdzić czy mamy nadwagę, otyłość itp, i ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia, aby schudnąć. O tym ile białka, węglowodanów czy tłuszczu powinno być w diecie znajdziecie we wcześniejszych wpisach. ( Białka , tłuszcze , węglowodany )  Odpowiednio ułożona dieta pozwoli schudnąć od 0,5 kg  do 1 kg tygodniowo.