Kochani !
Przedstawiam Wam jadłospis na trzy dni. Dzienna kaloryczność to ok. 1600 kcal. Jest to jadłospis dla osób
zdrowych. Można sobie zamieniać np. śniadanie z dnia pierwszego a kolacje z dnia trzeciego, ponieważ nie jest to dieta odchudzająca.Dzień I
śniadanie ok 400 kcal
- płatki owsiane - 5 łyżek
- mleko - 1 szklanka
- kiwi i brzoskwinia - po 1 szt
Płatki zagotować razem z mlekiem. Po zagotowaniu dodać owoce.
II śniadanie - ok 200 kcal
- migdały - 20 gram
- jabłko 180 gram
obiad - ok. 480 kcal
- pierś z kurczaka - 150 gram
- ziemniak - 180 gram
- buraczki 210 gram
Pierś z kurczaka przyprawić wedle uznania. Upiec w piekarniku bądź z grillować. Ziemniaki ugotować. Buraczki zetrzeć na tarce.
podwieczorek- ok 200 kcal
- smoothie owocowe 400 gram
kolacja ok 320 kcal
- serek wiejski 200 ram
- dowolne warzywa
- 2 kromki chleba razowego ( 70 gram ) z cienko posmarowanym masłem
Dzień II
śniadanie- ok 400 kcal
- 2 jajka (120 gram)
- łyżka oleju
- 2 kromki chleba razowego z cienko posmarowanym masłem
Z jajek zrobić jajecznicę. Przyprawić wedle uznania. Można dodać ulubione warzywa.
II śniadanie - ok 200 kcal
- smoothie owocowe 400 gram
obiad - ok 480 kcal
- łosoś 150 gram
- kasza gryczana 50 gram
- warzywa gotowane na parze 200 gram
łososia przyprawić wedle uznania ( np. sól, pieprz, koperek sok z cytryny ) i piec w piekarniku. Kaszę ugotować na sypko. Warzywa dowolne ugotować na parze ( np. brokuł, kalafior, marchew)
Podwieczorek - ok 200 kcal
- 2 kromki chleba razowego z cienko posmarowanym masłem
- polędwica drobiowa 30 gram ( 2 plastry)
- dowolne warzywo
Ze składników zrobić kanapki.
Kolacja - ok 320 kcal
- płatki owsiane - 2 łyżki
- banan 60 gram ( pól banana)
- kefir 240 gram
Płatki zalać kefirem. Dodać banana i wszystko zmiksować na koktajl.
Dzień III
śniadanie - ok 400 kcal
- 3 kromki chleba razowego z cienko posmarowanym masłem
- 3 plastry wędliny drobiowej
- szklanka soku pomarańczowego
- dowolne warzywo na kanapki
II śniadanie - ok 200 kcal
- musli - 2 łyżki
- jogurt naturalny - 5 łyżek
- truskawki - szklanka
Obiad - ok 480 kcal
- pierś z kurczaka - 100 gram
- ryż brązowy 50 gram
- surówka z marchewki i jabłka
Pierś z kurczaka przyprawić wedle uznania i upiec w piekarniku. Ryż ugotować.
Zetrzeć na tarce jedna mała marchewkę i jedno małe jabłko. Polać łyżka oleju. Przyprawić dowolnie.
podwieczorek- ok 200 kcal
- owocowa sałatka 400 gram np ( jabłko i kiwi )
kolacja - ok 320 kcal
- kromka chleba razowego posmarowana cienko masłem
- puszka ryby np makrela 175 gram
Komentarze
Prześlij komentarz