Dieta wegetariańska. Jak odpowiednio zbilansować dietę będąc wegetarianinem?

W Polsce wegetarian jest już milion. Ta liczba stale rośnie. W przeważającej części, wegetarianie to kobiety.  Oprócz stosowania diety bezmięsnej unikają również alkoholu, papierosów czy kawy, ale  zwracają uwagę na aktywność fizyczną.
Badania wykazują, że osoby będące na diecie bezmięsnej nie mają problemu z nadciśnieniem tętniczym czy z podwyższonym cholesterolem. Dzieje się tak, ponieważ w ich diecie jest zdecydowanie mniej kwasów tłuszczowych czy cholesterolu. Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 czy otyłości.  W diecie tej przeważa ilość błonnika ( jest to średnio aż 60g/dzień) , magnezu, potasu, folianów, witaminy C i E oraz flawonoidów.
Niestety dieta ta ma również swoje negatywne strony. Wegetarianie mają niedobory witaminy B12, D, wapnia, cynku, jodu czy selenu.

Składniki odżywcze w diecie wegetariańskiej

Białko - białko roślinne jest niepełnowartościowe. Należy więc łączyć białko z produktami zbożowymi. ( więcej o białku TU)

Tłuszcze- ilość zjadanego tłuszczu przez wegetarian nie odbiega w dużej mierze od osób stosujących dietę tradycyjną. Różnica tkwi w szczegółach, czyli jakości i pochodzeniu danego tłuszczu. Wegetarianie powinni więc spożywać olej rzepakowy, sojowy lub oliwę z oliwek , aby zachować odpowiednie proporcje kwasów omega 6 do omega 3 ( więcej o tłuszczach TU)

Węglowodany- w diecie wegetariańskiej przeważają węglowodany złożone w porównaniu z dietą tradycyjną. Wegetarianie spożywają więcej pieczywa pełnoziarnistego i  kaszy. ( więcej o węglowodanach TU )

Błonnik- ta dieta bogata jest w błonnik , ponieważ przeważają w niej warzywa, owoce czy pełnoziarniste pieczywo.

Składniki mineralne

Wegetarianie mają niedobór wapnia, jodu, cynku, selenu czy żelaza. Żelazo występuje w postaci hemowej i niehemowej. Ten składnik mineralny jest lepiej wchłanialny jeżeli pochodzi od produktu zwierzęcego. Inhibitorami absorpcji żelaza są między innymi polifenole, taniny, wysoka zawartość tłuszczu w diecie czy fityniany. Zaleca się, aby zawartość żelaza w dietach wegetariańskich była
1,8-krotnie większa niż w przypadku zwykłej, tradycyjnej diety. Niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii czy osłabić system immunologiczny. Aby organizm dostał odpowiednią ilość żelaza należy spożywać nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz produkty bogate w witaminę C.
W codziennej diecie , aby nie zabrakło w/w składników mineralnych należy spożywać
 sól kuchenną jodowaną ( należy pamiętać, że nie można przekroczyć 5 g dziennie. W tym przypadku sól jest wskazana tylko dlatego, aby dostarczyć jod organizmowi), kaszy gryczanej, ciemne pieczywo, czosnek, grzyby, orzechy, ziarna zbóż czy banany.

W diecie bezmięsnej należy przyjmować suplementy witaminy D , B12 czy wapnia, ponieważ nie dostarczymy tych składników wraz z pożywieniem. Dieta ta może być stosowana tylko przez osoby dorosłe. Dla małych dzieci i młodzieży nie jest ona wskazana , ponieważ w tym czasie organizm potrzebuje wszystkich składników , aby dziecko mogło rozwijać się prawidłowo. Jeżeli ktoś decyduje się przejść na dietę wegetariańską niech skonsultuje to z dietetykiem, który ułoży dietę w odpowiedni sposób.